3.2 Vitaminer

Læreplanen sier:

Hva er vitaminer og hvorfor trenges de?

Vitamin betyr livsviktig amin. Det har historiske årsaker siden de første stoffene man beskrev tilhørte den kjemiske gruppen aminer. Navnet ble beholdt selv om man senere innførte mange stoffer fra andre kjemiske grupper slik som organiske syrer og alkoholer. Vitaminer er derfor en gruppe uensartede karbonforbindelser (det vi kaller organiske stoffer)  som kroppen trenger i kosten (såkalt essensielt) i små mengder for å opprettholde stoffskifte (energiomsetning og celleaktiviteter). Vitaminene er ofte forstadier til livsviktige stoffer i kroppen, for eksempel signalstoffer (transmittorstoffer i nerveceller eller hormoner) og koenzymer (hjelpestoffer for enzymer). Noen vitaminer er løselig i vann, og dermed også løselig i blodbaner og vevsvæske, dette er vitamin C og B-vitaminene. De andre vitaminene A,D,E og K er fettløselige. De fettløselige vitaminene tas opp i fordøyelsen vår sammen med fettet, og overskuddet som ikke trengs der og da lagres i kroppen mellom måltidene, mens de vannløselige vitaminene skilles ut gjennom urin hele tiden og må derfor tilføres jevnlig gjennom måltidene.

.

Det første vitaminet som ble beskrevet er B1, Tiamin

En japansk forsker fant i 1910 løsningen på mangelsykdommen Berberi (betyr svekkelse) som var vanlig i Asia. Det er en tilstand som fører til vekttap, slapphet og nedsatt mentaltilstand, og er dødelig i lengden.

Mennesker som hovedsaklig levde på  behandlet ris (polert ris) fikk ikke i seg tiamin siden stoffet sitter i risskallet. Tiamin er vannløselig finnes også i korn og frø, belgfrukter og svinekjøtt. Tiamin er en del av et enzym som trengs i utnyttelsen av karbohydrater i cellene. En liten mengde av stoffet trenges, 1000 mikrogram (µg) eller 0,001 gram pr dag for en voksen mann, noe lavere for kvinner, mens behovet under graviditeten er ca 1500 mikrogram.

Alkoholikere har lavere evne til å ta opp tiamin i tillegg til at de ofte har et dårlig kosthold, og kan derfor få mangelsykdommen som også kan føre til uopprettelig hjerneskade, og er grunnen til at innlagte alkoholikere får tiamin-injeksjoner.

Andre B-vitaminer

Etterhvert er det beskrevet en rekke B-vitaminer, som både er aminer og organiske syrer, av disse kan nevnes niacin, B3 og folat, B9.

B3, niacin eller nikotinsyre, trengs i relativt stor mengde 0,012 gram (12 mg) , og er viktig i for nervesystemet vårt, cellenes energiomsetningen og reparasjon av arvestoffet, DNA. Mangelsykdommen er sjelden og kalles Pellagra. Kjøtt, særlig innmat, meieriprodukter, belgfrukter, egg  og grove kornprodukter inneholder B3.

B9, folat eller folsyre er nødvendig for at cellene skal lage enkelte aminosyrer og arvestoff, DNA og således viktig for celledeling og vekst, og også for beinmargens produksjon av røde og hvite blodceller. Derfor er ryggmargsbrokk og anemi (blodmangel) en av mangelsymptomene. Behovet er størst for gravide og ammende (400µg daglig), og de kan få tilskudd. Matvarer som inneholder mye folsyre er brokkoli, spinat og andre kraftig grønne grønnsaker, frukt, nøtter, lever, nyre, melk og fisk.

Vitamin C er ascorbinsyre

Askorbinsyre er altså vannløselig (se strukturen vist i forrige avsnitt) og finnes i større mengder i sitrusfrukt, men også i potet. Askorbinsyre kommer fra det engelske ascorbic acid som kan oversettes med “anti-skjørbuk syre”. Den kjemiske strukturen ble funnet i 1912. Det er mest vanlig å kalle den vitamin C, og derfor gjør vi det i fortsettelsen.

Skjørbuk var en mangelsykdom som mange sjømenn under seilskutetiden fikk. Sjømenn tilbrakte uker og måneder til sjøs med en kost fri for frukt og grønt, og mangelen på vitamin C ville føre til en smertefull død med mental svekkelse og åpne sår. Stoffet  trenges for reparasjon og vedlikehold av celler og bindevev siden det er nødvendig i produksjon av bindevevsproteinet kollagen – en hovedbestanddel i hud, knokler, brusk og sener. I tillegg er vitamin C nødvendig for produksjon av signalstoffer i nervesystemet. Vitamin C er en såkalt antioksidant som hindrer uheldig oksidering i cellene.

I vestlige land som Norge er C-vitaminmangel mest utbredt hos alkoholikere og narkomane, men det er i enkelte tilfeller påvist vitaminmangel hos unge voksne med ensidig diett. 75 milligram (75mg = 0,075 gram) dekker daglig behov hos menn og det tilsvarer mengden vitamin C i 150  gram appelsiner eller et stort glass appelsinjuice (2,5dl), eller nesten 600 gram poteter. En noe trist utvikling hos deler av befolkningen er at såkalt fast-food har tatt over for mye av matinntaket, og i USA har helsemyndighetene avdekket at vitamin C inntaket hos mange hovedsaklig kommer fra ketchup (10 mg vitamin C pr dag er nok til å forebygge skjørbuk).  (Kilde matvaretabellen.no).

Vitamin C har ord på seg for å forebygge alt fra forkjølelse til kreft, men det hersker stor uenighet i forskerkretser om dette. Siste ord er nok ikke sagt.

Vitamin A, retinol

Vitamin A eller retinol som det også kalles, er fettløselig. Retinol trengs for oppbygningen av et pigment på netthinnen i øyet – også kalt retina, og stoffet er derfor nødvendig vedlikehold av synet vårt, spesielt evnen til å se i mørket vil nedsettes dersom vi får i oss for lite retinol. Vitamin A trengs også for vekst og vedlikehold av hudceller og kroppens immunitet, og dermed for evnen til å motstå og tåle infeksjoner. Beta karoten som vi finner i blant annet sterkt fargede grønnsaker som gulerøtter, brokkoli, paprika er et forstadium til retinol som cellene kan benytte i produksjonen av retinol, og vi beregner at 12 gram betakaroten gir 1 gram retinol og derfor kaller vi dette retinolekvivalenter, RAE, hvor betakaroten tilsvarer 1/12 av retinol .

Direkte A-vitamin kilde er lever, fet fisk, eggeplomme, smør og fete oster og helmelk. Tran inneholder mye vitamin A, og en spiseskje dekker ca 30% av dagsbehovet (daglig dose er ca 900 mikrogram ). Øyensykdommer (Keratomalacia) og hudlidelser kan skyldes A-vitaminmangel.

Vitamin D, kalsiferoler og dehydrokolesteroler

er en gruppe fettløselig stoff som er nødvendig for at vi skal kunne ta opp kalsium fra maten i tarmene våre. En svært liten del trengs, bare 2 mikrogram (1µg = 0.001 mg)). Uten kalsium risikerer vi benskjørhet med stor risiko for benbrudd og manglende vedlikehold av tenner eller tannemalje. Barn med mangel på vitamin D risikerer dårligere utvikling av skjellett, misdannede bein og ryggstrukturer, kalt rakitt eller engelsk syke. Dette var vanligere i Norge for hundre år siden, men det forekommer hos enkelte grupper innvandrerbarn. Nedstemthet og konsentrasjonsproblemer kan være et symptom på vitamin D mangel.

Vitamin D lager vi selv dersom vi får tilstrekkelig med sol. Mørkhudede i Norge eller folk som stort sett oppholder seg innendørs risikerer å ikke produsere nok vitamin D siden huden da ikke får nok sollys til egenproduksjonen, noe som kan bøtes på med vitamin D tilskudd i form av tabletter. Vi får også vitamin D gjennom fet fisk og fiskelever eller tran. Barn under 3 år som skjermes for solen, gravide og ammende er også grupper som kan ta D-vitamin tilskudd.

Vitamin E, Tokoferol

Vitamin E hører til de fettløselige vitaminene du får i deg gjennom tran og fet fisk, og du får det også gjennom planteoljer, kornprodukter, nøtter eller avacado. Vitamin E er viktig for å holde cellemebranene vedlike siden den er en antioksidant som beskytter mot såkalte frie oksygenradikaler – stoffer som oksiderer og “aldrer” strukturene på samme måte som du ser at et eple skåret over blir brunt. Det er uvanlig med vitamin E mangel til tross for at behovet er nokså stort (12000 µg for menn), og det trengs sjelden vitamin E tilskudd.

Vitamin K, kinon

Vitamin K er nødvendig for at blodet skal levre seg, og symptomer på vitamin K mangel kan være blødningstendenser. Det dannes av spesielle bakterier som lever i tarmen vår, men finnes i grønnsaker som spinat, rosenkål og brokkoli og i vegetabilske oljer, og også i fermenterte meieriprodukter. Mennesker som bruker blodfortynnende medisiner som Marevan (Warfarin) bør samrå seg med lege slik at de får jevnt inntak av vitamin K gjennom kosten.

Husk forskjellen på fettløselige og vannløselige vitaminer!

Som du også ser av den tabellen under er noen vitaminer løselige i vann (vannløselige) – dette er altså B- og C- vitaminene, mens resten A,D,E,K er fettløselige – oppløses i fett. Naturlig nok er det derfor i fet mat du kan få i deg de fettløselige, og disse fraktes via lymfesystemet og lagres også i  fettvev i kroppen og kan nyttiggjøres over lengre perioder i motsetning til vannløselige vitaminer som forsvinner med urin og svette og må tilføres jevnlig hver dag. Det er også en følge av for lavt inntak av fett i kosten å få vitaminmangel av vitamin A,D,E,K

På den annen side kan et høyt inntak av fettløselige vitaminer føre til overdose og forgiftning (kalt hypervitaminose), mens de vannløselige B- og C-vitaminene skilles ut gjennom svett og urin og gir sjeldnere overdose. Hypervitaminose skjer vanligvis kun de som misbruker vitamintilskudd.

Vitaminets   navn	Kjemisk   navn	Løselig i	Mangel-   sykdom	Overdose	Daglig behov menn	Daglig behov  kvinner
Vitamin A	Retinoider (inklusive retinol, retinal, retinoic acid, 3-dehydroretinol og dets derivater)	Fett	Nattblindhet Kerato- malacia	7.5 mg	900 µg	700 µg
Vitamin B1	Tiamin	Vann	Beriberi		1400 µg	1200 µg
Vitamin B2	Riboflavin	Vann	Ariboflavi- nosis		1100 µg	1100 µg
Vitamin B3	Niacin	Vann	Pellagra	2500 mg	12000 µg	12000 µg
Vitamin B5	Pantoten- syre	Vann	Nervecelle- betennelse, hudprikking		5000  µg	5000  µg
Vitamin B6	Pyridoksin	Vann	Kramper/ Epileptiske anfall	400 mg	1500	1200 µg
Vitamin B7	Biotin	Vann			30 µg	30 µg
Vitamin B9	Folat	Vann	Megalo- blastisk anemi Ryggmargs- brokk	1 mg	300 µg	400 µg
Vitamin B12	Kobalamin	Vann	Megalo- blastisk anemi		2 µg	2 µg
Vitamin C	Askorbin- syre	Vann	Skjørbuk	4 g	75000 µg	75000 µg
Vitamin D2–D4	Lumisterol, Ergocalciferol, Cholecalciferol, Dihydrotachysterol, 7-Dehydrocholesterol	Fett	Engelsk syke	1.25 mg	2 µg (totalt)	2 µg (totalt)
Vitamin E	Tokoferol, tokotrienol	Fett	Nevro- logiske sykdommer	33 g	10000 µg	8000 µg
Vitamin K	Naphtho- quinone	Fett	Blødnings- sykdommer (blodet koagulerer dårlig)		75 µg	60 µg