3.5 Kostholdsråd i et påvirkelig samfunn

Vi skal se på enkeltmenneskets utfordringer i forhold til mat og mattilgang, og senere – i kapittel 6 om bærekraft – se det i et mer globalt perspektiv. Alt henger jo sammen.

Hva er et variert kosthold?

Bildet viser eksempler på råvarer som har et godt næringsinnhold. Kostholdsrådene er basert på de mest anerkjente faglige råd fra myndighetene. Kjøtt inneholder proteiner som også kan erstattes av fisk, egg eller belgfrukter (f. eks bønner, erter, linser eller kikerter). Rødt kjøtt er proteinrikt, men man anbefaler å holde andelen av dette lavt. Proteinholdige matvarer bør utgjøre minst 15-20% av kostholdet (vektmessig). Rene sukkerholdige matvarer bør være minst mulig for å unngå for raske svingninger i blodsukkernivået.

På den annen side er det ikke bare å kutte ut grønnsaker, korn, nøtter, frukt og bær – siden de inneholder en rekke næringsstoffer som kroppen også trenger: som for eksempel vitamin C, B9 eller essensielle og umettede fettsyrer. De to siste er særlig viktig dersom man spiser lite fisk. Plantefibre er også hensiktsmessig i rensing av fordøyelsessystemet.

Sagt på en enkel måte er det viktig at du har et kosthold som tilfører kroppen alle byggestoffer som kroppen trenger. Byggestoffer er i første rekke essensielle aminosyrer som trengs for å bygge opp proteiner i våre cellestrukturer og til å lage enzymer som er nødvendig for kroppens funksjoner, deretter alle vitaminer, essensielle fettsyrer, mineraler og sporstoffer som trengs i mindre mengder for de samme funksjonene. Disse er beskrevet tidligere i dette kurset og du må gjerne lære deg noen eksempler som du kan benytte på eksamen.

Du lærte om de essensielle fettsyrene i dokumentet om fettstoffer i kjemikapittelet. Fet fisk , nøtter, oliven, solsikke eller rapsolje har mer riktig type umettet fett i forhold til for eksempel fete meieriprodukter. Helsedirektoratet anbefaler at maksimalt 40 % av energiinntaket kommer fra fett, og siden fett inneholder dobbelt så mye energi som karbohydrater og proteiner vil det si at ikke mer enn 20 % av vekten i maten skal utgjøres av fett. Av dette bør ikke mer enn 5 vektprosent bestå av mettet fett.

Selvsagt trenger kroppen også karbohydrater til energi i celleåndingen, men all maten vi inntar inneholder tilstrekkelig energirike forbindelser til å dekke dette energibehovet. Stivelsesholdige matvarer som hvit ris, pasta og hvitt brød kan på samme måte som sukker føre til raske blodsukkerstigning etter inntak, noe som på sikt kan føre til det vi kaller insulinresistens; at cellene i kroppen mister følsomheten for hormonet insulin, dette henger sammen med risiko for sukkersyke. Over en kvart million nordmenn har sukkersyke eller diabetes. Du fikk en gjennomgang av hormonet insulin under 3.1 Fordøyelsen.
Et annet problem er at sukkeret vi ikke får bruk for umiddelbart etter et måltid omdannes til fett i leveren. Dette er triglycerider (fett) dannet av blant annet palmitinsyre, en mettet fett-type som også fører til dannelse av mer av det dårlige LDL-kolesterolet, og dette henger sammen med større sannsynlighet for hjerte- og karsykdommer. Derfor skal man være svært forsiktig med å erstatte fett i kosten med stivelsesholdige produkter i den hensikt å spise mindre fett, da dette fører til mer dannelse av fett i leveren vår som øker andelen av det dårlige kolesterolet. – vi oppnår da det motsatte av ønsket resultat.
Det beste du kan gjøre for kosten din er derfor å holde inntaket av karbohydrater på et moderat nivå, gjerne under 40% av vekten i maten, og med en forhøyet andel av dette i form av ufordøybart karbohydrat (kostfiber) som finnes i grove kornprodukter. Rene sukkerholdige matvarer bør du spise sjelden.

Les mer om mettet fett i medisinsk leksikon.

Unormal vekt?

I vårt moderne samfunn er det slik at mange inntar mer enn vi klarer å forbrenne, og dermed lagres overskuddet i form av fett på kroppen.

Manuelt arbeid har blitt erstattet av stillesittende arbeid og maskiner, og mange sliter med overvekt og livsstilssykdommer som sukkersyke (diabetes) og hjerte- karsykdommer.

I samfunnet øker tilgangen til mat – og næringsmiddelindustri, restaurant og hurtigmatbransjene markedsfører sine varer med plakater og tilbud på gatehjørner og i media som frister til mer inntak enn kroppen vår har behov for. I høytider samles folk for å nyte god mat og drikke, og foran skjermene og lydanleggene på kvelden er det lett å begynne å lete etter noe godt å putte i munnen. Vi har mer tid enn før og mer penger enn før til kos og hygge, det er ikke lengre forbeholdt den ene kvelden i uken. Tilgangen på sukker har aldri vært større! Det kan ha konsekvenser for mange. Dette har ført til en jevn oppgang i gjennomsnittsvekt for befolkningen de siste 40-50 årene, en tendens som vi deler med mange andre land. Andelen med overvekt og fedme nærmer seg 25% hos unge, og er over 50% hos voksne over 40 år.
Kilde: Folkehelseinstituttet

I undersøkelser fra folkehelseinstituttet og andre tilsvarende statistiske målinger brukes et nokså upålitelig måletall som vi kaller BMI

Overvekt er BMI over 25, fedme er over 30. Men, BMI kan for individet gi svært feil utslag fordi det ikke tar hensyn til at muskler veier mer enn fett, slik at en idrettsutøver kan ha en høy BMI uten å ha overvekt. Likevel gir det en pekepinn på endringer i en større grupper mennesker, og kan sammen med andre indikatorer – for eksempel livvidde – også si noe om enkeltindividet kan ha en usunn overvekt.

Eksempel: høyde vekt 117, høyde 1,87m gir BMI = 117/1,87² = 117/3,50 = 33,4 som defineres som fedme

I et eget helseperspektiv kan det være viktig å legge til seg vaner som inkluderer god fysisk aktivitet og moderate matvaner med begrenset inntak av sukkerholdig mat og drikke. Fysisk aktivitet i seg selv er gjerne ikke nok for å holde en ønsket vekt, men det har en rekke andre fordeler som alle gir positiv gevinst i å opprettholde både fysisk og psykisk god helse.
Selv om vi i dag har mye mindre innslag av fysisk arbeid er ikke dette hele forklaringen på en generell vektøkning. Det viser seg faktisk at det også er store forskjeller blant befolkningen hos de med lang utdannelse og de med kort utdannelse. Folkehelseinstituttet (FHI) har sammenlignet antallet med fedme (definert som BMI – Body Mass Index – over 30) innen tre utdanningsgrupper og funnet dette resultatet:

Hva dette skyldes, vet vi ikke helt sikkert, men det kan være slik at lengre utdannelse også medfører høyere bevissthet for sunnere kosthold og livsstil, ellers også at gruppen med dårligst økonomi også velger rimeligere mat med ugunstig næringsinnhold.

Mange får et usunt forhold til mat og drikke

Dessverre er mye av den moderne maten designet for å gjøre oss avhengig av å spise mer enn nødvendig, og matindustrien satser også mye på markedsføring og såkalte mellommåltidsprodukter og slikkerier som gjør oss raskt sultne igjen. Ofte spiser man selv om man egentlig ikke er sulten, og tilbudene står i kø. Ofte er det et annet behov som vi forsøker å stille gjennom mat og drikkeinntak enn selve sulten, sult kan forveksles med andre undertrykte følelser som ensomhet, stress, eller depresjon. Og mat kan benyttes som en belønning, men den gir en kortvarig lykkefølelse. Mye av maten gir ikke langvarig metthet, og kan faktisk være oppbygd for å gi nettopp kortvarig metthet for så og gi behov for rask påfyll. På denne måten vil matvareindustrien tjene mer.

Vi snakker her om ultraprossesert mat, mat og drikke som består av en rekke nøye utvalgte ingredienser som i kombinasjon gir ønske om å spise mye og ofte. Prosessert mat er mat som vi behandler slik som at vi skreller og koker grønnsaker, bruker råvarer som korn til å lage mel, visper egg, vann og mel som vi steker for å lage pannekaker osv. Med ultra mener vi noe som er svært mye behandlet og tilsatt en rekke stoffer. Eksempler på ultraprosessert mat og drikke er pølser, pizza, hamburgere som du kjøper ferdig i butikken, suppe-, saus- og gryteposer basert på pulver, iskrem og godteri, brus og energidrikker. Men det kan også være et industrielt produsert grovbrød som ikke nødvendigvis er usunt.

Kjøp 3, betal for 2! Slik er ofte tilbudet, og ingrediensene er satt sammen på en måte slik at du gjerne spiser mer enn du burde. Smash er et godteri som lanseres under parolen : «Det skal godt gjøres å spise bare en». Den har en rekke tilleggsingredienser selv om den er basert på mais og kakaobønner, dermed er det et ultraprossesert produkt. Energiinnholdet er også mange ganger høyere enn i råvarene mais og kakaobønner.

Er man klar over at næringsmiddelindustrien stadig driver reklamekampanjer for å skape et ønske hos deg om å kjøpe produktene sine, og ikke for at du skal stille et behov som kroppen din har – ja, da er det kanskje også lettere å stå i mot. Man må først og fremst bestemme seg, for eksempel: “jeg drikker bare vann mellom måltidene”, eller “jeg vil unne meg sjokolade på lørdag ettermiddag, aldri ellers”

Mange mennesker har fått et avhengighetsforhold til leskedrikker, og benytter blant annet sukkerholdige drikker som ulike energidrikker og brus i stedet for vann. Sukkerholdig drikke kan mangedoble inntaket av sukker i løpet av dagen, og dette har en klar sammenheng med økning av sukkersyke og hjerte- karsykdommer i befolkningen. Selv sukkerfrie alternativer kan ha negative effekter, og er omstridt.

WHO, verdens helseorganisasjon advarer mot bruk av større mengder sukkerfri brus.

Markeder i andre land

I mange land er markedsføringen så aggressiv at det gjør store deler av befolkningen avhengig av produktene, slik som i Brasil og Mexico, hvor det samtidig er et økende mangel på rent drikkevann slik at for eksempel Coca Cola ses på som et godt alternativ til infisert vann:

Spiseforstyrrelser

Vi har vært inne på ulike grunner til at mat misbrukes og skal fylle behov utover det å skaffe kroppen energi og byggesteiner. For noen utvikles matvaner i en slik retning at det medfører psykiske tilstander. Vi kaller dette generelt for spiseforstyrrelser.

Spiseforstyrrelser kan gi seg utslag i både overspising og sult når følelser og tanker tar overhånd. Særlig unge mennesker kan være usikker på eget selvbilde og dette kan gi ekstreme utslag i deres forhold til mat.

De mest vanlige spiseforstyrrelser er bullemi, anoreksi og tvangsspising

Bullemi (oksehunger) knyttes til overspising i perioder uten at det er styrt av sultfølelse, gjerne etterfulgt av selvpåført oppkast – vanligvis ved at man stikker fingre i halsen. Andre kan bruke avføringsmidler eller kompensere ved en periode med faste før overspisingen gjentar seg, en del kompenserer med trening. Mange bullemikere er normalvektige. Mange sliter i tillegg til selvbilde også med dårlig tannhelse (som følge av magesyrens oppløsning av tannemalje) og fordøyelse. Flest jenter er knyttet til denne lidelsen.

Anoreksi (Anorexia nevrosa – nervøs spisevegring) er selvpåført sult fordi man har et forvrengt kroppsbilde. Man er ofte sykelig opptatt av energiinnhold i matvarer og ønsker å begrense inntaket – gjerne kombinert med unormalt mye treningsaktiviteter for å øke forbrenningen. Alvorlig grad av anoreksi gir en svekket evne til å se konsekvensene av spisevegringen – av og til med døden til følge. Flest jenter får anoreksi.

Tvangsspising/overspising. Negative følelser som ensomhet, sorg, sinne eller frustrasjon fører til at noen søker trøst i mat. God mat kan gi en kortvarig lykkefølelse etterfulgt av mer negative følelser som igjen fører til mer spising og så videre. Trening brukes som kompensasjon. Fordelingen er nokså lik blant kjønnene.

ROS er en rådgivingstjeneste for spiseforstyrrelser.

Hva er normalt?

Som naturfagstudent er det også et mål å være kritisk til hvordan resultater blir presentert. For mange kan det se ut som at sykdommer øker i det norske samfunnet og at det er er negativ utvikling som skyldes feil livsstil og at flere og flere får dårlig helse. Dette er ikke riktig!

Så er det likevel slik at ikke alt har blitt verre, vi lever som befolkning lengre og bedre enn noen gang før! Ser vi på befolkningen som helhet i Norge er levealderen på vei opp, og for oss som lever i dag er forventet levealder enda høyere i fremtiden når vi også en dag skal dø.

Levealderen øker!

Figuren under viser at bedre levekår, og medisinske fremskritt bidrar til økt levealder – også for de av oss som får livstruende sykdommer. Under kurven er det listet opp faktorer som er av negativ betydning.

Vekten øker

Samtidig som at levealderen har økt har også gjennomsnittsvekten i befolkningen økt.

Det er ikke spesielt farlig å ha en moderat forhøyet BMI, og faktisk er det studier som tyder på at å veie litt over normalt kan gi økte livsutsikter, mens høy overvekt henger sammen med høyere risiko for diabetes og hjerte og karsykdommer som gir høyere dødelighet. Diabetes er vanligvis ikke direkte dødelig, men øker risikoen for blant annet nyre og hjertesvikt. Derfor er dødeligheten blant yngre diabetikere høyere enn ellers. Et kosthold dominert av fet og sukkerholdig mat og drikke, og påfølgende fedme, er forbundet med større risiko for å utvikle diabetes, spesielt type 2. Type 1 diabetes har en høyere grad av arvelighet.

Færre dør av hjerteinfarkt og slag

Statistisk sett har antall hjerte kar relaterte dødsfall gått ned siden 1960-tallet. Kurven er hentet fra en artikkel i det norske legetidsskriftet:

Slike endringer i befolkningen tyder på at det er elementer i miljøet som påvirker helsen vår, noe kan skyldes medisiner, men også at det er endringer i livsstil og kosthold som påvirker sykdomsforekomst over tid. For mennesker som lever i et miljø med enormt mange påvirkningskrefter er det ofte vanskelig å finne årsaken til endringene, men at disse finnes er det liten tvil om. Mindre røyking og bedre kostholdsvalg kan være blant disse årsakene. Mer forskning må gjøres, men hvordan du lever har sikkert betydning for din helse og livsutsikter.

Høy alder er livsfarlig

Til tross for medisinske fremskritt og bedre levestandard kan ingen leve evig. Så, er hjertesvikt og kreft de to vanligste dødsårsakene i Norge, og det er jo slik at noe vil til slutt ta livet av oss mennesker, og statistikken viser ikke at det er noen spesiell sykdom som øker. Det er til tross for at mennesker fortsetter å gjøre ting de ikke bør gjøre. Noen dør i ulykker og komplikasjoner etter lårhalsbrudd. I sum er det ingen dramatiske endringer over tid i Norge. Kreft tar også livet av unge mennesker i en del tilfeller, men flere kreftformer har bedre livsutsikter nå enn før.

Statistisk har antall diabetes relaterte dødsfall også gått ned, selv om flere av oss blir gamle, så flere med diabetes lever lengre. Har man først fått diabetes kan man i dag få gode medisiner og ved hjelp av en omlegging av dietten kan man likevel ha en god fremtidsutsikt. At flere lever godt og lengre med diabetes drar også opp statistikken med andelen av diabetes i befolkningen. Denne personen kan også ha vært en bestemor som jobbet til hun var 70 og som levde lykkelig langt inn i 90-årene.

Hva når man først har fått en sykdom eller har høy arvelig belastning? En del av befolkningen har arvelig disposisjoner. Dette gjelder for eksempel dersom en har nære slektninger med diabetes eller hjerte- kar-sykdommer. Mange nordmenn har såkalt familiær hyperkolesterolomi, tendens til å få høy andel av det såkalte dårlige LDL-kolesterolet (LDL = Low-Density-Level). Høyt kolesterol kan ofte forebygges ved å følge en diett, men av og til krever det også medikamenter.

Mange nordmenn har høyt blodtrykk eller andre hjerte-karsykdommer som behandles med medikamenter.  

Den tydeligste trenden er at det blir flere og eldre og hjelpetrengende i forhold til yrkesaktive, noe som også skjer i flere land i Europa. I 2050 kan vi være bare 2 i yrkesaktiv aldersgruppe (20-66 år) pr person over 67 år, i 2022 er det fire pr person over 67 år.

Du og statistikk!

Statistisk sannsynlighet er grunnet på et visst antall tusen mennesker og sier noe om trender i befolkningen. Forskjellene i livslengde og livskvalitet vil alltid variere fra individ til individ, og dersom en stadig skal gå rundt å nekte seg goder som å kunne spise seg mett på et godt måltid eller nyte en god opplevelse mister livet en del av sitt innhold.

Risikofaktorer som statistisk kan redusere livslengde er blant annet :

• – sterk overvekt

• – røyking

• – inaktivitet

• – alkoholisme

Men statistikken tar normalt ikke hensyn til mer enn en faktor om gangen, og i en undersøkelse som leter etter sammenhengen mellom BMI og forventet levealder telles også de som sitter dagen lang og røyker og drikker foran skjermen og gjør lite for å ta vare på seg selv. Det er kanskje de samme som vil ha dårligere fremtidsutsikter og er lite attraktiv i kjærlighetslivet. Dermed kan oppslaget om at “single lever kortere” ha en statistisk sannhet – selv om det er andre bakenforliggende årsaker til en nedsatt livslengde. Alt henger sammen, og statistikk kan aldri fange opp hvert enkeltmenneskes livsstil. 

Mennesker med en BMI på over 30 regnes i statistikken som betydelig overvektige med forhøyet risiko for diabetes og død, men enkeltpersoner med en slik overvekt kan likevel ha en aktiv og sunn livsstil, være engasjert i arbeid og fritid og være i lykkelige parforhold. Det vil i hvert fall være ille om et negativt selvbilde skulle ødelegge for enkeltmenneskers utviklingspotensiale.

Man skal ikke å gå rundt og tro at man er mindre verdt om man har et utseende som skiller seg fra en supermodell – en som kanskje må avstå fra en rekke av livets nytelser og trene målrettet flere ganger om dagen – selv om en heller ville gå en rolig tur i parken og treffe kjente på kafè. Tilsynelatende vellykkede mennesker kan også ha ting ved seg selv som plager og noen kan komme til å bruke penger på plastisk kirurgi uten at det gir et langt og lykkelig liv. Selvaksept må komme før selvrealisering, å kunne leve godt!

Vær kritisk!

Som naturfag-student skal du være kritisk til oppslag i media, kunne gå til kildene og vurdere grunnlaget for påstanden som settes frem. Ofte kan påstander være feilaktige eller løsrevet fra sin sammenheng og basere seg på feiltolkninger. 

Når du skal lytte på råd er det fint å vite hvem som skriver, hvem sier hva og hvorfor? En privat blogger har kanskje egeninteresse av at du følger et budskap mens en statlig ansatt ernæringsfysiolog vil først og fremst ha befolkningshelse i fokus og gir mer vitenskapelig anerkjente råd. Anerkjente råd som kan forebygge sykdom slik som mosjon, lav bruk av rusmidler og gode råvarer i matlaging. Å legge grunnlaget for en god helse er hver og en sitt ansvar, og du har selv et valg på hvordan du lever. Og med riktig informasjon kan du ivareta egen helse.

Hva bør vi spise, og hvor ofte?

Det er ingen grunn til å være redd for feilernæring om du har et vanlig sunt matinntak. Du har nok lagt merke til at mange av næringsstoffene finnes i flere matkilder slik at det ikke er noen tusenkunst dersom man har et vanlig allsidig kosthold bestående av plantebasert kost, mindre mengder kjøtt med marint innslag av og til. Å ha fokus på redusert andel mettet fett i kosten og ikke for mye kolesterol kan også være hensiktsmessig, særlig om man har høye blodverdier av det “dårlige” kolesterolet. Det er derimot lite hensiktsmessig å erstatte for mye av kosten med stivelses-baserte og karbohydrat-rike matvarer siden det da øker leverens dannelse av mettet fett.

Helsedirektoratet har gitt noen generelle kostholdsråd som vi gjengir her:

• Ha et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker.
• Ha en god balanse mellom hvor mye energi du får i deg gjennom mat og drikke, og hvor mye du forbruker gjennom aktivitet.
• Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag.
• Spis grove kornprodukter hver dag.
• Spis fisk til middag to til tre ganger i uken. Bruk også gjerne fisk som pålegg.
• Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter. Begrens mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt.
• La magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet.
• Velg matoljer, flytende margarin og myk margarin, fremfor hard margarin og smør.
• Velg matvarer med lite salt, og begrens bruken av salt i matlagning og på maten.
• Unngå mat og drikke med mye sukker til hverdags.
• Velg vann som tørstedrikk.